Womit man Probiotika kombinieren sollte
Probiotika gehören zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Ihre Wirkung hängt jedoch nicht nur vom Bakterienstamm ab, sondern auch davon, womit und wann sie eingenommen werden. Ballaststoffe, Mahlzeiten, Medikamente und die übrige Ernährung können das Ergebnis beeinflussen. Die Redaktion zeigt, welche Kombinationen durch Studien gestützt werden und welche eher Marketing sind.
Grundlagen: Was Probiotika leisten können
Nach der Definition der Internationalen Wissenschaftlichen Vereinigung für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) sind Probiotika lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht einen gesundheitlichen Nutzen haben (Hill et al., 2014). Wichtig ist dabei: Die Wirkung ist stammspezifisch. Ein Laktobazillus ist nicht wie der andere.
In der EU dürfen Nahrungsergänzungsmittel nicht mit dem Begriff „probiotisch“ als gesundheitsbezogene Angabe beworben werden, da die EFSA bisher keine entsprechenden Health Claims zugelassen hat. Viele Hersteller umgehen das mit Formulierungen wie „mit Milchsäurebakterien“.
Für Sportler hat die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2019) die Datenlage zusammengefasst. Einzelne Stämme könnten demnach Atemwegsinfekte reduzieren, Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauerbelastung lindern und die Proteinaufnahme beeinflussen – die Ergebnisse sind aber uneinheitlich.
Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, Probiotika nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil eines Gesamtkonzepts, in dem Ernährung und Lebensstil die Hauptrolle spielen.
Präbiotika und Ballaststoffe: die naheliegende Kombination
Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die von nützlichen Darmbakterien selektiv verwertet werden. Dazu gehören Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Natürlich kommen sie in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Spargel und Hülsenfrüchten vor.
Die Kombination aus Probiotikum und Präbiotikum wird als Synbiotikum bezeichnet. Die ISAPP hat 2020 eine eigene Definition veröffentlicht (Swanson et al., 2020) und unterscheidet zwischen komplementären Synbiotika, bei denen beide Komponenten unabhängig wirken, und synergistischen, bei denen das Präbiotikum gezielt die zugeführten Bakterien fördert.
Abseits isolierter Präbiotika ist eine ballaststoffreiche Ernährung die Grundlage. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – ein Wert, den viele Menschen in Deutschland nicht erreichen. Ohne diese „Nahrung“ können sich zugeführte Bakterien kaum entfalten.
| Kombination | Begründung | Hinweis |
|---|---|---|
| Probiotikum + Inulin/FOS | Nahrungsgrundlage für Bakterien | anfangs Blähungen möglich |
| Probiotikum + Mahlzeit | Pufferung der Magensäure | stammabhängig |
| Probiotikum + fermentierte Lebensmittel | zusätzliche Vielfalt | Joghurt, Kefir, Sauerkraut |
| Probiotikum + Antibiotikum | Vorbeugung von Durchfall | zeitlich versetzt einnehmen |
Wer mit Präbiotika beginnt, sollte die Menge langsam steigern. Zu schnelle Steigerungen führen häufig zu Blähungen und Bauchgrimmen – gerade für Sportler vor Wettkämpfen unerwünscht.
Mit oder ohne Mahlzeit?
Die Magensäure ist eine der größten Hürden für probiotische Bakterien. Ob die Einnahme mit einer Mahlzeit sinnvoll ist, hängt von Stamm und Darreichungsform ab.
Eine Laborstudie mit einem Modell des menschlichen Verdauungstrakts (Tompkins et al., 2011) zeigte, dass die getesteten Bakterien am besten überlebten, wenn sie kurz vor oder zusammen mit einer leicht fetthaltigen Mahlzeit gegeben wurden. Die Nahrung puffert die Säure und verkürzt die Verweildauer im sauren Milieu.
Kapseln mit magensaftresistenter Hülle oder bestimmte sporenbildende Stämme wie Bacillus coagulans sind weniger empfindlich. Hier spielt der Zeitpunkt eine geringere Rolle.
Ungünstig ist die Einnahme mit sehr heißen Getränken, da Hitze die Bakterien abtöten kann. Auch Alkohol in größeren Mengen kann die Wirkung beeinträchtigen.
Probiotika und Antibiotika
Eine der am besten belegten Anwendungen von Probiotika ist die Vorbeugung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall. Eine Cochrane-Übersicht (Goldenberg et al., 2017) kam zu dem Ergebnis, dass Probiotika das Risiko für Clostridioides-difficile-assoziierten Durchfall bei Erwachsenen und Kindern senken können.
Bei gleichzeitiger Einnahme sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden, da Antibiotika auch die zugeführten Bakterien abtöten können. Häufig wird ein Abstand von mindestens zwei Stunden empfohlen. Eine Ausnahme bildet die Hefe Saccharomyces boulardii, die gegen antibakterielle Antibiotika unempfindlich ist.
Die Einnahme sollte idealerweise über die Antibiotikatherapie hinaus für einige Tage fortgesetzt werden. Welche Präparate und Mengen geeignet sind, kann in der Apotheke besprochen werden.
Wichtig ist auch die Kehrseite: Bei Menschen mit schwerer Immunschwäche, zentralen Venenkathetern oder nach großen Operationen sind in seltenen Fällen Infektionen durch probiotische Mikroorganismen beschrieben worden. Hier sollte die Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
Weitere Kombinationen im Sportalltag
Für Sportler stellen sich praktische Fragen: Kann man Probiotika mit Proteinshakes, Kreatin oder Koffein kombinieren? Grundsätzlich sind keine relevanten Wechselwirkungen bekannt. Ein Proteinshake kann sogar als „Mahlzeit“ zur Pufferung dienen, sofern er nicht heiß zubereitet wird.
Interessant ist die Wechselwirkung mit der Ernährung insgesamt. Eine Studie von Wastyk et al. (2021) zeigte, dass eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die mikrobielle Vielfalt im Darm erhöhte und Entzündungsmarker senkte – stärker als eine reine Ballaststoffintervention über den untersuchten Zeitraum.
Für den Alltag empfiehlt die Redaktion:
- Basis schaffen: Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten.
- Fermentierte Lebensmittel regelmäßig einbauen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi.
- Probiotikum mit klar deklariertem Stamm und Keimzahl wählen.
- Einnahme vor oder mit einer Mahlzeit, nicht mit heißen Getränken.
- Neue Präparate nicht unmittelbar vor wichtigen Wettkämpfen beginnen.
Fazit der Redaktion
Probiotika wirken am besten im Zusammenspiel mit einer ballaststoffreichen Ernährung und fermentierten Lebensmitteln. Präbiotika können sinnvoll ergänzen, sollten aber langsam eingeführt werden.
Die Einnahme vor oder mit einer Mahlzeit verbessert bei vielen Stämmen das Überleben der Bakterien. Zu Antibiotika sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden, außer bei Saccharomyces boulardii.
Menschen mit schwerer Immunschwäche sollten Probiotika nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge zum Darmmikrobiom im Sport, zu Ballaststoffen in der Sporternährung und zu Magen-Darm-Beschwerden im Ausdauersport.
Literatur
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.
- Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;17(11):687–701.
- Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62.
- Goldenberg JZ, Yap C, Lytvyn L, et al. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12:CD006095.
- Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295–303.
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
