EAA (essenzielle Aminosäuren): Darreichungsformen und die richtige Wahl
Essenzielle Aminosäuren, kurz EAA, haben die früher dominierenden BCAA in vielen Trainingstaschen abgelöst. Angeboten werden sie als Pulver, Kapseln, Tabletten und fertige Getränke. Doch wann bringen EAA überhaupt einen Vorteil gegenüber einem normalen Proteinshake, und welche Form passt zu welchem Bedarf? Die Redaktion ordnet die Forschung ein und gibt praktische Auswahlhilfen.
Was essenzielle Aminosäuren sind
Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Neun davon kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen; sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese essenziellen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.
Für den Muskelaufbau sind EAA besonders wichtig, weil sie der eigentliche Auslöser der Muskelproteinsynthese sind. Studien von Tipton und Kollegen (1999) sowie Børsheim et al. (2002) zeigten, dass bereits wenige Gramm EAA nach dem Training die Proteinbilanz des Muskels positiv beeinflussen können. Nicht-essenzielle Aminosäuren waren dafür nicht notwendig.
Eine Schlüsselrolle spielt Leucin. Es aktiviert den mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese anstößt. Ohne die übrigen essenziellen Aminosäuren kann dieser Impuls jedoch nicht vollständig in neues Muskeleiweiß umgesetzt werden.
Genau hier liegt der Unterschied zu BCAA, die nur Leucin, Isoleucin und Valin enthalten. Wolfe (2017) argumentiert, dass BCAA allein die Muskelproteinsynthese kaum nachhaltig steigern können, weil die anderen sechs Bausteine fehlen. EAA gelten deshalb als die vollständigere Option.
EAA, BCAA oder einfach Protein?
Bevor es um Darreichungsformen geht, lohnt die Grundsatzfrage: Braucht man EAA überhaupt? Ein hochwertiges Protein wie Molkeneiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren, zusätzlich nicht-essenzielle sowie weitere Nährstoffe – meist zu einem günstigeren Preis pro Gramm EAA.
Churchward-Venne und Kollegen (2012) zeigten, dass eine kleine Proteinmenge, ergänzt um Leucin oder EAA, eine ähnliche Muskelproteinsynthese auslösen kann wie eine größere Proteinportion. EAA können also sinnvoll sein, wenn die Gesamtmenge an Nahrung begrenzt werden soll.
| Produkt | Enthaltene Aminosäuren | Stärken | Schwächen |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 essenzielle | leicht, kalorienarm | unvollständig, schwache Evidenz |
| EAA | 9 essenzielle | vollständig, schnell verfügbar, kalorienarm | teurer pro Gramm, oft bitter |
| Molkenprotein | alle 20 | gut erforscht, günstig, sättigend | mehr Volumen, enthält Laktosereste |
| Pflanzliches Protein | alle 20, Profil variiert | vegan | teils weniger Leucin |
Die Position der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) hält fest, dass für den Muskelaufbau vor allem die tägliche Gesamtproteinmenge entscheidend ist. EAA sind eine Ergänzung, kein Ersatz für eine eiweißreiche Ernährung.
Eine Übersicht von Plotkin et al. (2021) kam zu dem Schluss, dass isoliertes Leucin oder BCAA bei ausreichender Proteinzufuhr keinen zusätzlichen Vorteil für Kraft oder Muskelmasse bringen. Ähnliches dürfte für EAA gelten, wenn die Ernährung bereits gut abgedeckt ist.
Die Darreichungsformen im Vergleich
EAA werden in verschiedenen Formen angeboten, die sich vor allem in Handhabung, Geschmack, Zusatzstoffen und Preis unterscheiden.
- Pulver: am weitesten verbreitet und am günstigsten pro Gramm. Unaromatisiert sehr bitter, daher meist mit Aromen, Süßstoffen und Säuerungsmitteln. Lösbarkeit variiert; instantisierte Varianten mischen sich besser.
- Kapseln und Tabletten: geschmacksneutral und praktisch unterwegs. Um auf übliche Mengen zu kommen, sind jedoch viele Kapseln nötig, was teuer und unpraktisch ist.
- Fertiggetränke: bequem, aber meist teuer und mit geringerem EAA-Gehalt pro Portion.
- Kombinationsprodukte: EAA mit Elektrolyten, Koffein oder Kreatin. Praktisch, aber die einzelnen Mengen sind nicht immer optimal.
Für die meisten Anwender ist ein aromatisiertes Pulver die praktischste und wirtschaftlichste Wahl. Kapseln eignen sich für Menschen, die Süßstoffe meiden oder EAA in kleinen Mengen unterwegs einnehmen möchten.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten
Die Qualität von EAA-Produkten unterscheidet sich stark. Ein kritischer Blick auf das Etikett lohnt sich:
Erstens sollten alle neun essenziellen Aminosäuren mit ihren Einzelmengen angegeben sein. Manche Produkte enthalten nur acht, weil Histidin fehlt, oder verschweigen die Mengen in „proprietären Mischungen“.
Zweitens ist die Gesamtmenge pro Portion entscheidend. In Studien wurden häufig 6 bis 15 g EAA pro Portion verwendet, mit etwa 2 bis 3 g Leucin. Produkte mit deutlich weniger EAA pro Portion sind oft vergleichsweise teuer.
Eine Option, die man kennen sollte, ist steroide kaufen.
Drittens spielt die Herkunft eine Rolle: Viele Aminosäuren werden fermentativ aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt und sind damit vegan. Bei Produkten ohne entsprechende Angabe können einzelne Aminosäuren tierischen Ursprungs sein.
Viertens: Für Wettkampfsportler sind Produkte mit Prüfsiegeln gegen Dopingkontamination empfehlenswert, insbesondere bei Kombinationsprodukten mit Stimulanzien.
Für wen EAA sinnvoll sind
EAA können besonders in folgenden Situationen nützlich sein: beim Training im nüchternen Zustand, bei sehr niedriger Kalorienzufuhr in der Diät, bei Menschen mit geringem Appetit, bei älteren Personen mit verminderter Proteinaufnahme sowie bei pflanzlicher Ernährung als gezielte Ergänzung.
Weniger sinnvoll sind sie für Menschen, die bereits ausreichend Protein über Mahlzeiten und Shakes aufnehmen. Hier ist der Zusatznutzen gering und der Preis hoch.
EAA gelten für gesunde Erwachsene als gut verträglich. Menschen mit Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder angeborenen Stoffwechselstörungen wie Phenylketonurie sollten die Einnahme ärztlich abklären.
Praktisch hat sich die Einnahme rund um das Training bewährt, etwa während oder kurz nach der Einheit. Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig als die tägliche Gesamtzufuhr an Protein.
Fazit der Redaktion
EAA sind die vollständigere Alternative zu BCAA und können die Muskelproteinsynthese wirksam anregen. Bei ausreichender Proteinzufuhr ist ihr Zusatznutzen jedoch gering.
Pulver ist die günstigste und flexibelste Form; Kapseln eignen sich für unterwegs. Achten Sie auf vollständige Angabe aller neun Aminosäuren und eine ausreichende Menge pro Portion.
Sinnvoll sind EAA vor allem in der Diät, beim Nüchterntraining, im Alter oder bei pflanzlicher Ernährung.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge zu BCAA, zum Vergleich von Whey und Erbsenprotein sowie zur Proteinzufuhr in der Diät.
Literatur
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628–E634.
- Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283(4):E648–E657.
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751–2765.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, et al. Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: a narrative review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):292–301.
